Středomořská dieta a 10 kroků, jak začít

Možná jste již slyšeli o středomořské dietě. Věděli jste ale, že tento styl stravování je považován za jeden nejzdravějších na světě?

Středomořská dieta je v podstatě životní styl v oblastech podél Středozemního moře. Řecko, Španělsko, Itálie, Francie, Chorvatsko, Turecko, Tunisko, Maroko,….každá země má své recepty a svoji jedinečnou kuchyni plnou rozličných chutí a vůní, přesto všechny spojuje podobný styl stravování.

Termín středomořská strava poprvé zazněl v roce 1975 ve spojitosti s Ancelem Keysem, fyziologem, který prováděl své výzkumy a pozorování na ostrově Kréta. Jeho studie odhalily, že lidé na ostrově žili zdravěji a tím pádem kvalitněji a také déle. Jedním z důvodů bylo jídlo. Ukázalo se, že tento způsob stravování pomáhá předcházet a léčit chronická onemocnění včetně cukrovky, srdečních chorob, některých druhů rakoviny a Alzheimerovy choroby.

Potraviny středomořské diety

A jak jíst „středomořsky“? Středomořská strava je převážně rostlinná strava. Klade důraz na dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů, semen a extra panenského olivového oleje. Ryby a drůbež se konzumují jen dvakrát týdně, zatímco červené maso jen příležitostně. Čerstvé potraviny jsou upřednostňovány před průmyslově zpracovanými potravinami a sladkostmi.

O středomořské dietě se dočtete i v našem článku "Olivový olej a středomořská dieta".

Středomořský stravovací styl ale není jen o tom, jaké potraviny jíst. Je to životní styl, který klade důraz na sdílení jídla s rodinou a přáteli. „Zpomalení se“, tedy bytí v přítomnosti, je ve středomořském stylu stravování obzvlášť klíčové. Každému jídlu je třeba věnovat čas, vychutnat si každé sousto,…jednoduše si to užít bez pocitů viny nebo strachu.

10 kroků ke středomořským stravovacím návykům:

1. Jezte více „rostlinně“

Středomořský stravovací styl je založen na rostlinné složce, což znamená, že klade důraz na konzumaci ovoce, zeleniny a rostlinných bílkovin jako jsou fazole, čočka a další luštěniny. Ideální je konzumace 7-10 porcí ovoce a zeleniny denně. Vše si můžete pomyslně odměřovat na šálky. Tak např. 2 šálky listové zeleniny, 1 šálek mrkve, 1 šálek lesních plodů, atd. Při plánování jídla přemýšlejte o tom, jakou zeleninu zvolíte jako hlavní součást jídla a dle chuti pak přidejte bílkoviny.

2. Dejte přednost celozrnným výrobkům

Mezi celozrnné produkty patří celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, oves, žito, ječmen, kukuřice, hnědá rýže, bulgur, pohanka a quinoa. Mají vyšší obsah vlákniny a antioxidantů ve srovnání s bílou mokou a rafinovanými obilovinami.

3. Přidejte oříšky a semínka

Ořechy a semena poskytují vlákninu, zdravé tuky a bílkoviny. Zvolte je na svačinu nebo je přidejte do salátů a polévek nebo z nich umíchejte pomazánku na celozrnné krekry nebo sendvič.

4. Jako hlavní tuk zvolte extra panenský olivový olej

Olivový olej obsahuje ve srovnání s jinými tuky vysoký obsah mononenasycených zdravých tuků. Díky rozličným olivovým odrůdám a tím pádem různým chutím olivového oleje si při přípravě jídla můžete hrát. Zakápněte si opečený kváskový chleba, polévku nebo rybu, udělejte dresink na salát, přidejte olivový olej do buchet, naložte do něj spolu s bylinkami maso a zeleninu na gril,… Ochutnávejte, zkoušejte a užívejte si tu rozmanitost chutí a vůní Olivového světa. Více v našem článku "Jak vařit s olivovým olejem".

5. Experimentujte se zeleninou i rybami

Dvakrát týdně sáhněte po rybě. Zejména mastné ryby poskytují zdravé Omega-3 mastné kyseliny, které můžeme získat buď z potravin nebo případně zobat v podobě chemicky upravených tobolek. Kterou variantu zvolíte vy? Experimentujte a rybu připravte pokaždé na jiný způsob. Také zeleninové přílohy nabízí nespočet variací. Omezte červené maso na minimum. Právě červené maso obsahuje vyšší množství nasycených tuků, které jsou spojovány s chronickými onemocněními.

6. Dochuťte pokrmy bylinkami a kořením

Místo přidávání soli, cukru nebo másla do jídla používejte bylinky a koření. Experimentujte s koriandrem, petrželkou, oreganem, tymiánem, paprikou, kmínem,…budete mile překvapeni pestrostí chutí.

7. Užijte si kvalitní jogurt i sýry

Mléčné výrobky konzumujte pouze několikrát týdně, určitě ale ne každý den. Tedy, pokud se nejedná o ovčí nebo kozí variantu. Pokud si budete dávat jogurt, určitě zvolte kvalitní s vyšším obsahem tuku. V kombinaci s medem, olivovým olejem a oříšky to může být originální a zdravý dezert.

8. Zvolte vodu jako hlavní nápoj dne

Pro tělo není nic lepšího než sklenice čisté, ideálně filtrované vody. V létě můžete navíc přidat kousek citrónu, pomeranče nebo máty. V zimě tato kombinace není příliš vhodná, protože tělo ochlazuje.

9. Omezte průmyslově zpracované potraviny i cukr

Při nákupu čtěte etikety a složení produktů. Čím jednodušší složení, tím lepší.  Pokud nerozumíte pojmům na etiketě, nechte raději produkt v regálu. Není pro vás ten pravý.

Je třeba si uvědomit, že naše tělo není popelnice. Je to chrám naší duše, a tak bychom se k němu měli i chovat. S úctou, láskou, péčí a respektem.

A pokud jde o cukr, nemusíte být hned ze dne na den „cukrfree“. Zkuste sladkosti pomalu omezovat, bílý rafinovaný cukr nahraďte třtinovým nebo březovým, dezerty doslazujte zralými banány, rozinkami, datlemi nebo medem. Uvidíte, že po čase vám to ani nepřijde. A když na oslavě dostanete kus dortu, hlavně žádné výčitky! Snězte ho s chutí. Pro jednou si s tím tělo nějak poradí :-)

10. Jezte „vědomě“ neboli s rozmyslem

Jíst vědomě znamená jíst v přítomném okamžiku a být tak pozorný ke svému tělu. Poslouchejte signály svého těla, kdy má skutečně hlad, kdy má pocit plnosti nebo kdy vás jen „honí mlsná“. Vychutnejte si každé sousto a udělejte si na jídlo čas. Je to klíčová součást zdravého životního stylu.

Dagmar :-)